2024年江西省普通高校招生全国统一考试将于6月7日至9日举行。今年，江西将有55.26万人参加考试。目前，江西省各项高考准备工作已全部就绪，约6万名考务人员将用心用情服务考生，全力打造平安高考。

2024年高考即将启幕

求知路上所有的积淀

都将蓄力而发

我省部分学校的老师们

为高三学子送上高考寄语

愿全体考生

无所畏惧，所向披靡！

考前的最后一晚

该怎么调整睡眠，更有助于考试的发挥？

如果考生非常紧张、睡不着，该怎么办？

南昌大学第二附属医院

神经内科副主任医师 谢亮

心身医学科副主任医师 卢和丽

提供了一些建议

如果平时睡眠都很好，而高考前一段时间开始失眠或出现睡眠障碍，一般情况下是一种正常的应激反应，它包括身体的（生理性）和心理的（行为性）等方面。

对于广大考生来说，高考就是当前最重要的应激源，大多考生都容易滋生不同程度的紧张、焦虑，产生一定的压力，进而带来各种生理、心理反应，失眠、睡眠障碍等睡眠相关问题就是其中一种。

不过出现相关问题大家也不要过于担心，应激反应通常情况下会随着应激源的临近而加重，过一段时间后会逐步恢复。

如何调整失眠？

1、循序渐进 调整作息

高考更多的是要靠平时努力，现阶段不过是强化，考生们要注意不要熬夜，应该按照平常面临考试的时段去起床和休息，把生物钟调整到和平常考试时一致的状态。

很多同学为备战高考，经常复习到凌晨1-2点，导致第二天精力欠佳，影响正常实力发挥。如果平时休息时间是在晚上12点之前，可以适当提前半小时休息；若平时休息时间为凌晨1-2点的，则需提前至晚上12点左右。注意，需要循序渐渐地调整作息，如果平时睡的较晚，突然过早休息也会因为生物节律原因而失眠，反而影响睡眠效率。

2、放空大脑 “清除”焦虑

考前最常见的失眠表现为入睡困难，躺在床上大脑会控制不住思考各种问题，担忧紧张、辗转反侧、久久不能入睡。这种情况下，可以用一张废纸把自己脑中所想全部记录下来，然后扔到一边，通过这样的方式来“清除”大脑中过多的思虑。

3、放松身心 适当训练

当因心理压力过大无法入睡时，考生们可以尝试做一些放松训练。腹式呼吸是常用的放松训练方法之一，考生们可以找一个安心舒适的空间，坐着或躺着练习，把手交叠在腹部，缓慢吸气、缓慢呼气，在吸和呼之间感受腹部上下起伏，吸与呼之间可以有个短暂的停顿。

除了进行腹式呼吸训练之外，也可以听一些轻音乐。轻音乐对睡眠有较好的促进作用，如林海的风声、波涛平静等有规律地波动声，可以让人迅速入眠。

4、善用“心理暗示”

人在面对重大事件时大脑会处于应激状态，其实这种适当的紧张可以发挥更大的潜能，所以考前紧张是非常正常的现象。尽管睡眠对我们的健康很重要，但偶尔失眠并没有想象的那么可怕，所以不要对失眠有所执念，产生恐慌情绪，认为今晚没睡好，第二天一定会影响考试。

当出现失眠时，可以抱着“反正睡不着，那就随它去吧”的想法，顺其自然，说不定睡意自然来临。

5、巧用“细节”也能助眠

●合适的温度和湿度能够助眠，睡觉时可以将室内温度调至24-26℃，相对湿度保持在60%，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

●睡前避免喝咖啡、浓茶等，如果确实想喝，尽量在上午饮用。

●中午不宜过饱，饱食之后相对会造成大脑的缺血、缺氧，容易犯困，影响下午考试发挥。

●可以适当运动，如打打乒乓球、羽毛球等，但不建议剧烈运动，避免受伤。

考试前一晚睡不着怎么办

其实，只要记住以下 3 个字，就可以从容地应对这种局面。

● 稳：心态稳住。如果平时睡得好，考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有太大关系。

● 松：如果越躺越清醒，果断起床做点让自己放松的事情。

●早：第二天按计划早点到考场，不要赖床，不要把自己搞得太匆忙。

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