轻食是生活中比较常见的一种食物，它的做法比较多，食材丰富多样，可以用各种各样的蔬菜水果，还有各种肉类，还会有一些粗粮等，比如燕麦、红薯、鸡肉、生菜以及紫薯等，味道都是很不错的，深受人们喜欢。

轻食的常用食材

1.主食

（1） 燕麦

燕麦原产于欧洲，富含膳食纤维、蛋白质、钾和铁；它还可以提供β-葡聚糖和燕麦蒽酰胺等功能物质。常见的做法包括燕麦杯、燕麦能量蛋糕、水果和燕麦奶。

（2） 藜麦

藜麦富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、叶酸、钾和镁。它不仅能补充营养和能量，还能满足身体对蛋白质的需求。

2.蔬菜

（1） 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含叶酸、膳食纤维、钾、钙、磷等矿物质，萝卜硫含量很高。

（2） 巴西尔

罗勒富含蛋白质、碳水化合物、维生素A和叶酸；同时，它富含镁、钾、钙、铁、碘等矿物质。罗勒含有抗氧化化合物和类胡萝卜素。罗勒精油具有抗氧化和抗菌作用。它是一种营养丰富、营养价值高的食品。

（3） 西蓝花

西兰花是维生素B1、硫胺素、维生素B6、叶酸、膳食纤维和钾的良好来源，还含有萝卜硫素和黄酮槲皮素。

3.水果

（1） 秋葵：它含有大量维生素B1、硫胺素、维生素B6、叶酸、钙、镁和抗氧化元素。

（2） 灯笼椒：富含膳食纤维、多种抗氧化元素，尤其是隐黄质。

（3） 荷兰豆：富含维生素B1、硫胺素、维生素C、蛋白质等，是钾和钙的重要来源。

（4） 紫薯：紫薯富含膳食纤维、碳水化合物、硫胺素维生素B1、微量元素钾、花青素、糖蛋白、胡萝卜素等功能因子。

（5） 鳄梨：镁、钾和磷；它还富含抗氧化酚，包括芦丁。

（6） 无花果：富含维生素E，是钾、磷和钙的重要来源。

4.肉蛋篇

（1） 鸡胸肉

脂肪含量为3%，蛋白质含量为24.6%，富含维生素B6、烟酸、硒、钾和磷，适合减肥和增肌。

（2） 牛肉

脂肪含量为2.3%，蛋白质含量为21.3%，富含血红素铁、磷、钾和锌。不健康的饱和脂肪和胆固醇含量低，可以增加肌肉合成的比例，适合减肥和增肌。

（3） 金枪鱼：富含欧米伽-3脂肪酸和矿物质磷、钾和硒。

（4） 虾：富含营养和蛋白质，富含镁、磷、钾和硒；低比例的不健康饱和脂肪，柔软易消化。

轻食适合长期吃吗

不适合。

长期过度“轻食”还可能会导致营养不均衡。市面上售卖的“轻食”搭配常以蔬菜、水果为主，缺乏主食，比如只有一小把玉米粒或几小块紫薯或两小片面包，或在蔬菜表面撒些藜麦。这样的一餐碳水化合物严重不足，会消耗体内的蛋白质。而碳水化合物是人体第一供能物质，长期摄入不足容易导致营养不均衡，造成注意力不集中、易疲劳等。选择轻食作为午餐时，大家不妨单买一个小主食，以保证营养均衡。而孕妇和未成年人，由于生长发育需要大量营养，也不太适合“轻食”。此外，人们在“轻食期”，不适宜进行剧烈运动，否则容易导致低血糖。

轻食的做法

1块鸡胸肉、半根香蕉、半根黄瓜、6个小番茄、1个熟鸡蛋、3片生菜、适量美味的甜沙拉酱、适量美味烤芝麻味沙拉汁、2克黑胡椒碎、1克盐、少许料酒、少许玉米油

做法：

1.清洗鸡胸肉并去除筋膜。

2.将中间的一块切成两块，并用刀背拍打，直到面积增加。将1克黑胡椒粉撒在鸡胸肉的表面，然后揉搓1克盐，再喷洒少许料酒。

3.将两块鸡胸肉叠在一起，放入盆中。盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏2小时。

4.锅中刷油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，煎至两面略呈褐色。

5.清洗水果和蔬菜。

6.将生菜大概撕一下垫在盘底，黄瓜切片摆在盘底，小番茄一切两瓣摆在四周。这个摆盘根据自己喜好来摆就可以了。

7.把煎好的鸡胸肉切条码在生菜上，香蕉切块摆在四周，把鸡蛋切小块放进盘中，在鸡胸肉上先撒上1克的黑胡椒碎，再挤上适量味好美香甜味沙拉酱，四周挤上味好美焙煎芝麻风味沙拉汁适量。

8.美味的果蔬鸡胸肉沙拉就做好了！吃的时候搅拌一下口感更丰富奥！