软度，怎么练不疼？

“放歌，找人一起练”

“我的话，是玩手机”

“不管是腿还是腰，在拉的时候切记放松，调整好自己的呼吸，一定不能憋死。尝试播放自己喜欢的音乐放松自己的心情，也可以和帮你压的同学聊天，分散疼痛的注意力。在拉伸过后一定要放松，比如拉完腰后一定要回腰，卷一卷小蜗牛，或是滚小球。”

面对这个问题，舞蹈生们似乎也没有更好的“止痛”方法。

对于舞蹈生来说，只要熬过了“软度课”，就熬过了一整天~

部分舞蹈生的韧带弹性较差，想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。

首先，是热身运动，越充分越好。

最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

快走慢跑局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼非常小。

舞蹈组合不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！

民族/古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功。

注意！如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

其次，是幅度渐增的软度练习。

主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗，韧带拉伤。

压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面，后面是最容易让我们忽视的了！

前腿 背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！

旁腿 弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。

抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！

哪怕握不住旁腿，也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。

髋关节不要太往回缩。容易发生坐髋，将发展为屁股大，也不要太往远伸，否则控制不稳。

（当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。）

大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿搭在后的腿务必要伸直、外开！！

也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。

然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。

但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

纵劈注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！

再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！

横劈先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。

和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。

然后再震颤着压压，共计五分钟吧——

横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿：三分压，七分踢！

伸直主力腿动力腿（这个很难做到，但又非常重要），绷直脚背，脚背带着上踢，踢不高也没事，范儿一定要做对。

要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。

踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

下腰 胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。

要注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！

解决软度不是短期之功，需要长期慢慢练成。所以，必需从能接受的程度开始练习！

练习软度时，要以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性下压，最后多踢腿或甩腰。

腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动。

什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦等等，二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水、一分疼痛、一分辛苦，就有一分收获的，没有任何捷径。

舞蹈也一样，唯有踏踏实实，一步一个脚印。

当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。

不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！

贵！在！坚！持！