收藏!初中生寒假体育训练计划(含动图展示)

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进入2月,体育考试也只剩不到两个月了(某些同学更早)。平时学习任务重,假期或者懒或者忙,匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

很多同学会问,现在开始练,还来得及吗?怎样拿下体育中考呢?

文辉老师为你整理了一份训练计划,以供参考~

一、寒假期间每周训练计划

周一

1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节、膝关节拉伸

2、收腹跳:15次X3组(注意完成动作的质量)

3、俯卧撑(跪卧撑):女生15次x2组,男生20次x2组

4、跳绳连续跳:300个x3组,间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x5组,间隔1分钟

6、放松拉伸

周二

1、慢跑5分钟,做好热身操 充分进行关节活动,韧带拉伸

2、提踵练习:100次一组,5组(要求:膝关节不弯曲,重心起伏有节奏)

3、仰卧起坐:30次x3组,间隔2分钟休息

4、跳绳:1分钟x5组,间隔1分钟休息

5、挺身跳:20次x3组,间隔2分钟休息

6、连续蛙跳:10次x2组,间隔2分钟休息

7、放松拉伸

周三

1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸

2、跳绳:1分钟X4组,每组间隔1分钟(一分钟每组至少跳到140个)

3、纵跳摸高跳:10次x4组,间隔2分休息

4、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息

5、立定跳远:15次

6、50米冲刺跑x5组,间隔1分钟

7、放松拉伸

周四

1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸

2、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息

3、立定跳远:15次x2组(注意动作质量)

4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组

5、跑台阶:20个x3组(注意安全)

6、弓箭步跳:20个x3组

7、放松拉伸

周五

1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸

2、立定跳远:15次

3、原地高抬腿:左右腿各50次,共跳3组

4、连续蛙跳:10次x3组

5、跳绳:300个x3组

6、50米冲刺跑x5组,间隔1分钟

7、放松拉伸

周六

1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸

2、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息

3、立定跳远:15次x2组(注意动作质量)

4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组

5、跳台阶:10个x3组(注意安全)

6、弓箭步跳:20个x3组

7、放松拉伸

周日

家庭活动日,可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动

二、各年级训练内容

七年级

准备运动(3分钟):

活动身体各关节或部位,颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组*4组

体能热身(5分钟):

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练(20分钟):

1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

球类练习(10分钟):

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松(3分钟):调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

准备运动(3分钟):

活动身体各关节或部位,颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组*4组

体能热身(5分钟):

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练(20分钟):

1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习(10分钟):

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松(3分钟):调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

准备运动(3分钟):活动身体各关节或部位,颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组*4组

体能热身(5分钟):

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练(20分钟):

1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习(10分钟):

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松(3分钟):调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

三、体育训练动图

篮球练习

1、背后运球

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2、体前单手变相运球

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3、双手胯下运球

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4、单手体侧运球(左右手交换)

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5、胯下八字运球

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足球练习

1、钟摆球

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2、原地踩球

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3、外脚背拨球

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4、左右推拉球

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5、足球绕杆(可用饮料瓶代替标志杆)

上肢力量练习

1、俯卧撑

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2、跪卧撑

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腰腹力量练习

1、仰卧屈膝举腿

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2、空中蹬车

3、仰卧抬腿

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4、触膝卷体

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5、登山跑

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6、俄罗斯转体

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下肢力量练习

1、高抬腿

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2、50米快速跑

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3、跳台阶

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4、连续蛙跳

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5、挺身跳

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6、收腹跳

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7、开合跳

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8、勾脚跳

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9、并腿左右跳

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10、原地小碎步

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11、前后交叉开合跳

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12、前后弓箭步跳

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假期锻炼注意事项

1、以上练习为寒假的循环训练计划,同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量,同时希望同学们在假期中充分重视体育学考,为中考打下坚实的基础。

2、饭后一小时不适合运动。

3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习,以免长时间不练习导致生疏。

4、做好热身活动,避免造成肌肉与肌腱拉伤。

5、气温比较低时,适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。

6、无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水,喝水要少量多次。

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来源:网络


编辑:朵朵老师

校对:超超老师

审核:文辉老师

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