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说到软开度

舞蹈生们先想到的四个字怕是撕心裂肺吧

每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的

就“浑身汗毛竖起、发毛”…

但是软开度对舞蹈生来说又不练不行

所以掌握正确的练习方法，至关重要

本篇软度训练方法

包括：膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部6个部位

还等什么~赶快收藏好练起来吧~

软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸

练习方法：先伸腿坐于地面，家长辅助最佳，一坐一拉一压（勾脚），这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。

时间：3分钟

要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面！否则失去了动作的意义。

软度训练方法—肩

肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力，随便压很容易受伤。

方法1：自己压

①压肩：双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力

★注意：头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

②甩肩：双手伸直交替往后甩；

★注意：可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4

方法2：老师压

学生趴在地上，双手互相抓着手肘；老师站在学生的后面把她的肩往上拉，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

软度训练方法—胯

胯的软度是以后基训练习中蹲的基础，它贯穿在所有舞蹈动作之中，无所不在。

方法1：青蛙趴

练习方法：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上，尽量胯找地。

时间：5分钟

方法2：趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。

练习方法：平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间：5分钟

方法3：躺地打横叉

练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下

要求：2-3组，一组20次

方法4：压后胯根

练习方法：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。

时间：5分钟

方法5：压小胯

练习方法：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状是菱形。

压的时候要两面同时进行，不要用力过猛。可以震颤着压一会，耗一会，往复循环。

条件允许的情况下

可以让其他小伙伴帮忙踩胯▼

方法6：踩胯

练习方法：躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

软度训练方法—腿

①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直，不可打弯；

②压腿需循序渐进，逐渐加大力度；

③动作过程中要保持住一段时间，通常时间为20-30秒，具体因人而异；

④“三分压七分踢！”腿部压、耗后一定要记得踢腿，每天前旁后踢腿至少300个。

软度训练方法—脚背

脚背是腿的延伸线，脚背分为大脚背和小脚背，统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮，“大脚背”和“小脚背”都缺一不可！

方法1：压小脚背

①面向把杆双手扶把，小八字步站好。

②双脚顶脚背，立起来。

③脚跟并拢脚尖稍稍分开，膝盖伸直大腿夹紧，上身直立。

方法2：压大脚背

①在小脚背的基础上，垂直向下蹲

②屁股坐在脚跟上，大脚背向前顶

软度训练方法—腰部软度

每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前（晚上主要进行腰部的力量训练）。

方法1：空腰

1.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;

2.然后反复做几次。

★起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

方法2：甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组，每天5组。

★动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。

方法3：涮腰

1.面对前方分脚站好，两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。

3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。

★过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

方法4：耗腰

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

★过程中，躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。

软度训练方法—腰部力量

方法1：腹背肌训练

俯卧两头起：背肌的两头起是趴在地上，【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次！

方法2：腹肌训练

仰卧两头起：腹肌的两头起是平躺在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次！

快速下腰：下腰，摸地就起，这样可以快速练习腰腹部力量。

还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。

方法3：侧腰肌训练

双肘保持不动，上体侧身立起，幅度越大越好，两拍后还原。

@舞蹈生：你们学会了吗？

开学后别忘了跟着做哦~

一起打卡练习吧

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