厦门海洋职业技术学院线上特色体育课程

面对当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情，每天保持一定的运动量对身心健康十分重要。因此，学生工作部联合公共教育学院体育老师根据当前师生在宿舍或居家生活防疫的实际情况，为大家推出《海院师生宿舍、居家健身指南》，旨在通过提供科学的居家健身方法，确保广大师生在宿舍、家中能够合理进行体育锻炼，增强体质，共同战胜疫情。

让我们动起来！

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健身前准备工作

1.健身空间选择好。选择家中最大的空地，在宿舍要挪开身旁障碍物，适合伸展手脚。

2.热身放松不可少。运动前适当拉伸、活动筋骨，减少受伤风险；运动后及时拉伸放松，有助于机体的快速恢复。

3.运动着装要讲究。以运动装最佳，不穿拖鞋、牛仔裤等不便运动的鞋服，运动后及时更换湿衣服。

4.不吵不闹很重要。居家、宿舍锻炼不宜大吵大闹，动静太大，打扰楼下、隔壁邻居或同学的生活。

5.锻炼强度要适宜。每次健身活动强度不宜过大，保持心率在120～160次/每分钟。

6.持之以恒健康到。每周3-5次，每次30分钟的健身，对身心健康的提升大有益处。

注意事项

1、患有先天性心脏病、高血压及心脑血管疾病等不适宜运动的师生不建议参与此运动。

2、运动前和运动过程中不宜大量饮水。喝水应少量多次（每次20-30ml），温开水最佳，运动后及时增添衣物，作息规律，保证充足睡眠。。

3、早起或睡前不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。睡前运动容易使人体兴奋，从而影响睡眠。

4、运动中出现头晕、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状时，应立即停止运动，及时调整身体状态，情况严重应尽快寻求医生帮助。

准备就绪？

让我们开始吧！

5个动作提升心肺功能

以下5个动作每个动作做相应的时间，并根据自身状况间歇20秒至1分钟左右，一共循环3-5组，持之以恒，效果更好。

01

原地小步跑

要点：

1.调整呼吸频率，身体放松

2.重心略微向下前倾，双眼目视前方

3.摆臂节奏与双腿保持一致

4.髋关节膝关节踝关节放松

5.前脚掌着地，抬起大腿积极下压

时间：每组30秒，3-5组

02

原地高抬腿跑

要点：

1.手摆起来，腹部收紧

2.适当的加快频率

3.膝盖尽量抬高

时间：每组15秒，3-5组

03

登山者

要点：

1.双手撑着，腹部收紧

2.膝盖往腹部的方向收，千万不能翘起来

时间：每组15秒，3-5组

04

深蹲推起

要点：

1.站立时，双脚分开与臀部同宽，撑起核心，双手放在身体两侧

2.俯身做深蹲动作，直到双手降到地面，然后双脚向后跳，进入高位平板撑姿势，同时核心发力，保持臀部水平，且手腕在肩膀下方

3.双脚向前跳并迅速站起来，完成一个动作回合

时间：每组30秒，3-5组

05

徒手并脚跳绳

要点：

1.两臂自然屈肘近腰际，身体微前倾

2.两脚前脚掌着地，屈膝，落地缓冲匀速进行。

时间：每组30秒，3-5组

运动后拉伸放松

要点：

左右站立，侧股四头肌拉伸

时间：每侧10秒，2-3组

战胜疫情需要一个强壮的身体

科学运动

科学防疫

快一起动起来！

来源| 学生工作部、公共教育学院