厦门海洋职业技术学院线上特色体育课程

面对当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情，每天保持一定的运动量对身心健康十分重要。因此，学生工作部联合公共教育学院体育老师根据当前师生在宿舍或居家生活防疫的实际情况，为大家推出《海院师生宿舍、居家健身指南》，旨在通过提供科学的居家健身方法，确保广大师生在宿舍、家中能够合理进行体育锻炼，增强体质，共同战胜疫情。

让我们动起来！

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健身前准备工作

1.健身空间选择好。选择家中最大的空地，在宿舍要挪开身旁障碍物，适合伸展手脚。

2.热身放松不可少。运动前适当拉伸、活动筋骨，减少受伤风险；运动后及时拉伸放松，有助于机体的快速恢复。

3.运动着装要讲究。以运动装最佳，不穿拖鞋、牛仔裤等不便运动的鞋服，运动后及时更换湿衣服。

4.不吵不闹很重要。居家、宿舍锻炼不宜大吵大闹，动静太大，打扰楼下、隔壁邻居或同学的生活。

5.锻炼强度要适宜。每次健身活动强度不宜过大，保持心率在120～160次/每分钟。

6.持之以恒健康到。每周3-5次，每次30分钟的健身，对身心健康的提升大有益处。

注意事项

1、患有先天性心脏病、高血压及心脑血管疾病等不适宜运动的师生不建议参与此运动。

2、运动前和运动过程中不宜大量饮水。喝水应少量多次（每次20-30ml），温开水最佳，运动后及时增添衣物，作息规律，保证充足睡眠。。

3、早起或睡前不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。睡前运动容易使人体兴奋，从而影响睡眠。

4、运动中出现头晕、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状时，应立即停止运动，及时调整身体状态，情况严重应尽快寻求医生帮助。

准备就绪？

让我们开始吧！

卷腹核心练习

以下6个动作每个动作做相应的时间，并根据自身状况间歇20秒至1分钟左右，一共循环3-5组，持之以恒，效果更好。

01:07

01

卷腹

要点：

1. 平躺在垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，脚掌贴地面。

2. 双手扶两耳旁，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面。

3. 卷腹时下背部保持紧贴地面，手肘保持向外。

4. 在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

时间：每组10次，3-5组

02

平板支撑

要点：

1. 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋呈一条直线。

2. 脚尖向前用力，小臂紧贴地面。

3. 腹部保持发力，用力撑住身体。

时间：每组30秒，3-5组

03

卷腹举腿

要点：

1. 仰卧垫上，双臂及背部紧贴地面，双脚并拢，双膝微屈，，双脚后跟离地。

2. 下腹发力抬起双腿，至大腿与身体约70°角，小腿垂直于地面由腹部发力抬起臀部。

3. 至最高点略作停顿，回到起始位置。

时间：每组8次，3-5组

04

左侧卧抬腿

要点：

1. 侧卧于垫上，右臂伸直紧贴地面。

2. 左臂屈肘于面前，手掌贴地面稳定身体。

3. 左腿朝上与右腿分开，保持两腿伸直。

4. 髋部发力抬起左腿，至最高点略作停顿，缓慢回到起始位置。

时间：每组8次，3-5组

05

右侧卧抬腿

要点：

1. 侧卧于垫上，左臂伸直紧贴地面。

2. 右臂屈肘于面前，手掌贴地面稳定身体。

3. 右腿朝上与右腿分开，保持两腿伸直。

4. 髋部发力抬起右腿，至最高点略作停顿，缓慢回到起始位置。

时间：每组8次，3-5组

06

仰卧交替摸脚

要点：

1. 屈膝，脚掌与腰部贴地。

2. 骨盆固定不动，移动双肩让手触摸脚后跟。

3. 双肩离地，全程保持腹部有发力。

时间：每组12次，3-5组

“体育锻炼”真的很重要

战胜疫情需要一个强壮的身体

大家别躺着啦

起来做些有意义的运动吧

快一起动起来吧

来源| 学生工作部、公共教育学院