没错！

令人上头的体测又要来了！

你是否还记得

百（千）米冲刺后喉咙带来的灼烧感

你是否会想起

测试肺活量时涨红的脸庞

你是否能回忆起

坐位体前屈时僵硬无比的双腿

体测——学生时代永远的噩梦

许多同学纷纷表示

大学四年人越来越菜

体测标准却越来越高

测身高体重

将我们最避讳的隐私

暴露在众目睽睽之下

800米、1000米长跑

让你感受到咫尺与天边的距离

即“咫尺=天边”，好像没有尽头

仰卧起坐

只能做到“仰卧”，却很难轻松“起坐”

总之，体测让我们感受到

体育的“痛”与“累”

等到兵荒马乱的体测周过去

大家一定会听到不少

关于脖子疼腰疼腿疼的哀嚎声

体质真的变好了的赞扬声呢

下面这些体测趣事

你是不是也遇到过类似的呢？

体育成绩稳定下滑型

中考的时候我跳远跳了1.7m

高考的时候我跳远跳了1.6m

大一我跳1.5m

现在 我大三了

我跳了1.3m

（我还不如劈个叉）

成绩“突出”型

室友体测坐位体前屈时

因为柔韧性太好

一下子把仪器推到了估计有30多

然后操作仪器的同学

“这么厉害啊，不行，再来一遍，

不然这个成绩会让老师怀疑的”

还没等我室友反应过来

那位同学就刷掉了我室友的成绩……

未知分类型

在体育馆压腿的时候卡掉了

正好跟旁边的小姐姐拿反了卡

正着急呢

小姐姐跑过来一边疯狂道歉一边说

“不好意思！我已经用这个测了一次了。”

然后我一看——90分？

我一边说着：“没关系没关系”

拍拍屁股小跑着走了~

随着体测如火如荼地展开

同学们都对体测项目开始发愁

那么体测项目具体有哪些得分要领呢？

快来和河小阳一起看看吧！

身高体重

肺活量

坐位体前屈

仰卧起坐（女）

引体向上（男）

立定跳远

50米

800米（女）1000米（男）

根据学生学年总分评定等级

90.0分及以上为优秀

80.0～89.9分为良好

60.0～79.9分为及格

59.9分及以下为不及格

体测上分技巧全解

身高体重

长胖不可怕

怕的是——公！开！

有人上称脱衣

有人上称增重

这个学期的较量 从体测开始

技巧

袜子尽量穿厚

衣服尽量穿少

体测前少吃两口最重要

肺活量

Stop！Stop！

不要使劲过头了

一顿呼气猛如虎

一看数值二百五

技巧

吹之前先做几次深呼吸，吸到吸不动为止，憋气10秒再把气吐光，让呼吸肌热热身。正式吹的时候双脚岔开，先吸到丹田，然后胸腔，最后仰头让喉咙里也吸满气。吹的时候先慢慢下蹲，然后身体前倾把气体都吹出去。（注意！一定要匀速慢慢地吹）

坐位体前屈

帮你推过负数

是我最后的温柔

今天也是

团魂炸裂的时刻！

人生中感觉自己腿最长的时刻

就是测试坐位体前屈的时候

技巧

平时多压腿，多拉伸韧带

（ps：建议指甲稍微留长一点

是稍微哦，不要过！）

50米

同学

请问你掉的是金凉鞋

还是银凉鞋？

区区一趟五十米

跑完感觉超疲惫

技巧

和一个跑得快的小伙伴组队，起跑前别发呆，令响后两脚用力蹬地，跑步时保持前脚掌着地，快速有力地进行摆臂，快到终点时千万别放松警惕，冲线以后再缓慢减速。

立定跳远

立定跳远成绩＜身高

是什么体验

河小阳也不知道也不敢说

挥臂！起跳！

跳过自己的身高就是胜利！

技巧

预备动作自己舒服就好，身体下蹲，手臂甩到第三次的时候起跳；不要望着地面，要望着前上方的空气起跳，尽量跳得更高；跳的时候记得缩腿，尽量轻地落地。

引体向上

做梦梦到自己可以硬拉引体向上

上杠才发现梦境和现实的差距

别问

问就是被地心引力抓住了

技巧

找到背部发力的感觉。先肩部下沉，想象着挤压背部的肌肉。下放时手臂不要完全伸直，借助身体前后的甩动，完成向上的动作。

仰卧起坐

开始即结束

是多少同学的真实写照

老师

不带这么损人的

仰卧起坐 仰卧起坐

仰卧容易 起坐没力

技巧

曲腿尽量曲紧，屁股尽量挨着垫子的末端，双手虚卧，放到耳边，调整呼吸，坚持做到最后一秒。

800/1000米

跑完步嘴里的血腥味

过了多久都忘不掉！

说好一起垫底

你却自己撒丫子狂奔

请问

可以把刚才披头散发

脸色发白的人忘掉吗

被长跑支配的恐惧

真心忘不掉

技巧

跑步前做简单热身：脚踝环绕，大腿内侧拉伸，后踢腿，高抬腿，开合跳。用这些动作来活动关节和提高心率。跑步时分解目标，把800米跑道砍成8个小段，每50米为一个小目标，跑的过程中在跑道上找标记，到达标记就在心里默数，最终段再进行冲刺。（1000米同理哟）

仰卧起坐/卷腹仰卧起坐/卷腹

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节。作用是增强腹部肌肉的力量。卷腹与仰卧起坐基本相同，身体上抬角度小，手摸到膝盖即可，下背维持贴地。一组约十个，一次3—4组。

平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，能增强腰部、腹部及背部稳定性。建议每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

空中脚踏车

平躺在床上，双腿屈膝抬高九十度，双手自然放置。脚背打直，双腿轮流踢出，像在空中踩脚踏车。需要坚持，一般1秒一个来回，坚持30分钟为宜。

要想取得良好的锻炼效果，必须科学地安排体育锻炼。

次数

要想获得良好效果，每周应进行3-5次体育锻炼。

强度

锻炼强度常用心率间接地表示，目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的60%—80%。最大心率=220-年龄。

时间

有效的一次锻炼时间是20—60分钟，如以最大心率80%强度进行锻炼，仅需20—30分钟即可，而以最大心率60%强度进行锻炼，需要40—60分钟。

注意事项

切记参加体测不要空腹和过度饮食，运动前不要进食。

早睡早起，不要熬夜，保证睡眠和良好体力，避免体测时出现过度疲劳。

运动前后一定要注意拉伸，适度活动有利于身体适应体测强度，避免对身体造成损害。

合理规划运动计划，可以提前加强每日训练，有助于提高体测成绩且减少运动后的不适感

剧烈运动后，不要瞬间躺下或大量饮水或进食，应等心跳及呼吸平缓后再进行。

深呼吸有助于减缓胸闷。

有身体不适可与体育老师说明情况，严重者应及时去校医院接受检查。

气温多变，早晚温差大，运动后出汗，注意保暖，防止感冒。

同学们平时也要多多锻炼

这样体测来临时

才能轻松应对！

你最害怕体测的哪个项目呢？

来源：本文由河南省阳光高考(ID：yggaokao)综合整理自中国大学生在线、重庆科技学院、学校共青团等，转载请注明来源。

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