高考即将来临，但是疫情尚未结束，今年高考依旧是充满挑战的。越是这样，考生在临考前的紧张情绪和失落感可能越强烈，对此，无论是考生自己还是老师、家长们都需要重视起来！

高考是一场持久战，无论是考前、考中，还是考后，情绪调节、心态调整对于考生而言，都有着非常大的影响力。下面分别整理了给考生和家长们的几点考试备考和陪考建议，一起来看看吧！

给家长的四点建议

家长充当的是给予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

1.当孩子面临压力时，家长最应该做的就是陪伴。

陪伴本身就是另一种形式的安慰和解压。此时家长要耐心倾听孩子的烦恼和真实想法的表达；鼓励孩子及时、良好地宣泄不良情绪；尝试换位思考，感同身受；有针对性地引导孩子往积极的方向去思考。

例如如果孩子比较在乎成绩，这表明孩子学习的动力和自觉性应该不会有问题，需要引导的可能是如何正确看待考试成绩和高考结果，如何安排好自己的作息，如何面对和处理焦虑等情绪，如何看待自己的不足和缺点等。

2.当孩子因为一些意外的事，情绪失控时，作为家长，首先最重要的事就是先稳定自己的情绪，才能支持孩子。

通常情况下，家长一听孩子哭诉，往往会变得焦虑。如果对自己的焦虑没有觉察，就很容易带着焦虑去劝解、说服，不但不能支持到孩子，反倒可能给孩子带来新的压力。

所以，家长首先要稳定自己的情绪。可以有意识地告诉自己，这是孩子的成长之痛，也是其人生经历的一部分，把它当成孩子成长中的一个必然过程去看待，心态就会平和很多。此外，家长可以有意识地练习觉察情绪。当孩子紧张哭诉时，觉察自己的情绪怎样，有哪些想法。当觉察到自己的情绪时，告诉自己“我现在感觉到了焦虑、紧张”，然后尝试调节情绪，就不容易陷入自动化的反应中。

作为家长，最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说，“关心则乱”，面对孩子，家长容易把焦虑和爱混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是爱，而是压力。不过，这个小技巧可以帮助你区分：想象着你的右手放着爱，左手放着焦虑。当面对孩子时，把焦虑放到背景里，把爱递出来。家长要常问自己，孩子现在最需要的帮助是什么，而不是自己最想做的是什么。

3.对于一些比较内向或者是不善言辞的孩子，家长应该自觉察孩子的情绪，不过要适度。

家长都要学会接纳孩子的情绪，并且可以有意无意地像孩子传递一种观念——谢谢你愿意给妈妈说这些感受。虽然我不能完全体验到你的情绪，但我知道你此刻一定很需要更多鼓励和陪伴。无论结果如何，爸爸妈妈都会爱你的。

引导孩子体验情绪、正确认识紧张焦虑。处理焦虑最好的办法是去面对它，体验它，而不是试图对抗或逃避。可以引导孩子在焦虑时关注呼吸，做几个深呼吸，然后在身体上定位紧张的位置，是在胸口，头顶还是腹部等。接下来，引导孩子充分地体验紧张和压力感，将关爱伴随着每一次吸气送到身体的这个位置，然后把紧张和压力呼出来，让孩子感受到自己越来越平静、放松。

4.还有一种是反向引导——主动紧张，重获控制感。

孩子感受到失控崩溃，通常是太想控制紧张了。然而，越想控制，越容易失控，因为每一次控制紧张的努力都会让问题维持或更加严重。因此，要想解决，不是继续加大力度控制，而是反其道而行，变被动为主动，去体验失控感。比如，可以告诉孩子，“下次考试，你可以主动失控一次，让自己紧张起来。告诉自己，这次考试我就是拿来失控犯错的”。

实际上，因为解除了对抗，反倒可以放松下来。当我们可以主动失控的时候，就是重获控制感之时。请接受那些不可改变的，尽可能地改变可以改变的。事情便会逐渐发生积极的变化。

给考生的备考建议和方法

高考前我们总会感到压力和煎熬。它们不会自己从你身上迈过去，而是等着你去跨过。当压力让你喘不过气，要记住，永远给自己留一股向前的力。跑着跑着，就会看见光亮。学会舒缓压力，轻装上阵！

一、六大减压法

考前情绪状态的调节应遵循适度的原则——既不能太懒散，也不能太紧张。前者需要解决的是“紧迫感”的问题，后者需要解决的是“考试焦虑”的问题。

对于情绪低落的调整，一般有下列方法：

（1）制定复习时间表。它能唤起紧张情绪、保证系统复习的双重功效。强迫自己严格按照时间表进行复习，时间表中也要安排适当的适量的文体活动，做到有张有弛，劳逸结合。

（2）利用想象术。如果是动力不足或者心灰意冷时，可以设想自己高考落榜的处境，想的越具体、越生动越好；也可以设想自己考上大学的情景；如果是心境不佳、心烦意乱，可以想象或者实际做一些能够唤起你愉快情绪体验的事情。

具体六大减压法：

1

认知减压法

（1）淡化成绩，看重备考效果。

模拟考试就是帮助自己找问题的考试。成绩起伏，仅仅说明在这一阶段中，你的学习效果还不足以立刻见效，现在的成绩还不能反映你的能力水平。以平常心对待高考，不要认为高考重于一切，高于一切。

（2）给自己积极的心理暗示。

高三备考时信心是很重要的，除了给自己积极的心理暗示，还要在复习策略上调整，可以适当地降低自己的目标难度，让自己收获复习的成就感。

2

运动减压法

科学安排生活，适当进行一些有氧运动，如散步、做操、慢跑等。在这时你可以远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。这样不但有助于减轻压力，也能及时消除疲劳。

3

转移减压法

有意识地转移注意力，如听听音乐、泡泡热水澡，学习间隙与家人、朋友聊一些轻松愉快的话题，或在空旷的地方大喊宣泄压抑的情绪。暂时性地将注意力转换到学习之外的地方，让自己转换一些情绪。

4

深呼吸减压法

(1)缓慢而有节奏的吸气和呼气；

(2) 缓慢而有节奏的吸气，然后屏住呼吸1、2秒钟， 再缓慢而有节奏的呼气；

(3)呼气时将嘴微微张开。

5

积极心理暗示减压法

找一段自由安静的时间，和自己来一次心灵对话，认真分析最近自己的状态，将好的和不好的方面都写出来。并采用积极的语言暗示和鼓励自己：

“人难，我难，我不畏难。”

“我一定能考出自己的最好水平。”

“时间从不会辜负努力的人！”

……

二、考前备考技巧和方法

1

做好总结，分析薄弱环节

做好考试分析，分析失分原因，细到知识点并提出改进措施及时间安排。平时的模拟考试的试卷中暴露的问题，比起成绩本身，才是最有价值的，它是你提分的关键点所在。

2

不同科目、不同做题方式效果各有不同

（1）精做和泛做的关系

精做是要做到完美，确保做一道题就是一次高质量的思维培养过程、解题习惯养成过程。做完后进行总结，若能举一反三，更好。

做一道这样的题目耗时很多，但是效果极好，一两天能做一道便是很好。

泛做可能就是同学们所说的刷题，一般要有时间的限制，也要有一定的心理紧张感，做完马上对答案。特点是能保证做题的数量，对于熟能生巧的目标有帮助。

（2）见效快与慢的关系

有些科目适合突击，比如数学、地理等；有些学科不适合突击，比如语文、英语。备考中容易对效果产生怀疑的同学，很多都是没有注意到学科见效快慢的问题。

（3）平时做题与考场做题的关系

最理想的做法是，在平时的做题中让自己处于紧张的状态下，心理上也将平时的做题当成是考试。但是，能做到视平时如考场的同学真心不多，很多同学恰恰相反：平时做题过于放松，过于随意，到了考场上却因为紧张过度影响了思考和分析，发挥不出应有的水平。

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各学科冲刺技巧