居家网课不要慌

心理支持来帮忙

——居家学习期间心理调适指南

根据上级文件要求，9月5日开始，除高三年级师生在校封闭学习外，其他各年级将有序开展线上教学。虽然突如其来的疫情或多或少给我们的学习和生活带来影响，但保持积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。今天我们就来聊一聊，居家上网课期间，我们可以如何进行自我调整，让我们在居家学习的期间也可以保持良好的心理状态。

01

稳定情绪，增强自我觉察

当我们处于不稳定的情绪状态时，我们首先要做的不是控制或消除这种状态，而是进行自我觉察。让我们花一点时间来观察一下正在发生的那股情绪，它让我们感受到的是难过、烦躁、愤怒还是恐惧？有时候它甚至会给我们带来不那么愉悦的身体感受，比如心跳加快，胃肠道不适等等。情绪ABC理论告诉我们：让我们产生负面情绪的并不是事件本身，而是我们对事物的评价和认知。在这些感受的背后，是怎样的想法在影响着我们？当我们开始进行自我觉察，情绪问题就会解决大半。相反，假如我们被情绪带着走，它在哪儿你就在哪儿，它将你带去哪儿，你就去向哪儿。那么，我们就只能深陷其中，随之跌宕起伏。所以，想要获得情绪稳定性的第一个方法就是：观察它。

观察之后，我们可以试着去接纳它。比如：带着关怀，带着爱对自己这么说：我有这样的感受很正常。大家在面对这样的情况时，都会出现同样的感受。我有这样的感受是可以理解的。我允许自己有这样的感受。或者，我们也可以尝试用理性的思考去看一看到底是哪些的想法或思维模式导致了这种情绪。如果你依旧觉得十分不安，还可以用“蝴蝶拍”来抚慰自己的情绪，把心中的不安情绪抚平。

02

制定计划，做好时间管理

根据自己的实际情况，制定短期计划，做好时间管理和任务管理。我们可以通过纸笔或Excel表的方式，制定每日需要完成的任务以及完成的时间，让学习和生活更有秩序感。每天做完计划表上的任务时打个勾，给自己一些小奖励。这样当你完成任务时，就能收获满满的效能感。不过，制定计划的时候记得要劳逸结合，不仅要安排好学习的时间，也建议你提前规划好休息放松娱乐的时间，这样的计划才能让你有去完成它的动力。

03

规律作息，加强体育锻炼

规律的生活可以帮忙我们找到内心的支点。人们在熟悉的、可预测的情境中，会获得舒适感和安全感。“规律的生活”在任何时候、任何情境下，都可以帮助我们的内在获得一种稳定感。因此，居家网课期间，保持良好生活习惯和良好的作息，控制玩手机的时间，吃饱睡好，才能够让我们安心地着手完成自己想做的事情。

另外，有研究发现，当我们在运动时，肌肉细胞释放的鸢尾素不仅能促进脂肪分解，还可以进入大脑，促进神经营养因子表达。一些耐力运动如跑步，可以促进大脑释放神经营养因子，提高认知能力，减低焦虑、抑郁等症状。因此，在我们居家生活的特殊时期，也应该保持必要的身体锻炼，如跳绳、健身操、瑜伽等等，都可以帮忙我们保持良好的状态。

04

正向沟通，构建和谐亲子关系

疫情期间线上课对于学生、家长、教师都是一大挑战，其中更考验家长，尤其是双职工家庭。一边要忙碌工作，一边还要兼管孩子在家的安全以及线上课程，难免会容易无助烦躁。于是当孩子一再出现并且难以改变的作妖行为时，我们常常会条件反射地批评指责孩子，做不到情绪温和地循循善诱。然而，说教、批评、指责只会引起孩子的心理防御，如否认自己的错误、愤怒地进行辩解、自责、对抗等等，这样的行为伴随的负面情绪会降低孩子的学习意愿，阻碍孩子激发动力去改变，唯有鼓励、肯定、支持才能给予孩子正向改变的力量。

因此，家长们首先要照顾好自己的情绪，及时觉察自己的想法和需要，在双方都无法冷静思考并解决问题时，可以给彼此一些的独处的空间，先解决情绪，再来解决问题。同样的，同学们也要有这样的意识，面对亲子关系的冲突时，能够互相倾听与理解，让和谐的亲子关系成为我们在面对困难时的重要支撑。

疫情来袭猝不及防，但只要我们站在一起，就能共同面对疫情给我们带来的挑战。如果有学生或家长在居家学习过程中遇到难以解决的困扰，可以及时寻求学校老师、班主任、心理老师的帮助。在正在推进的全员家访工作当中，我们也会通过电话或微信的方式向学生或家长了解学生居家学习和生活的状态，给予支持和帮助。

以下是青少年心理健康热线一览表，如有需要可以通过以下方式寻求心理援助和支持：

1、宝安区心理援助热线：0755-29916168（周一至周日8:30-22:00）

2、宝安区未成年人心理援助专线：0755-29517958（周一至周五上午09:00-12:00，下午14:00-18:00）

3、深圳市24小时心理服务热线：400 995 9959

4、全国青少年维权和心理咨询服务热线：12355

5、沙井中学心理咨询热线：29855508---8007（周一至周五上午09:00-11:30，下午14:30-17:30）

文字｜李伊铃

编辑｜陈柳青

初审｜梁淑贞

终审｜金如湘