高考前的

放松训练

张弛有度

想做到张弛有度，这就需要学会做放松训练。

无论是哪一种放松训练方法，其原理都是在人体肌肉与大脑之间进行双向传导——大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。其结果便是人的心跳会减慢，血压会下降，呼吸也变得轻松，肌肉不再紧张。

学校心理健康教育中心将介绍几种方法供大家尝试。它们的共同特点是用时短、操作简便、易于实践，以期帮助大家有效地放松情绪和注意力，以更好的精神状态面对考试。

▲深圳市康宁医院《高考心理保健视频》

一、身心放松法

英国的一位心理学家设计了一套将心理与身体练习相结合的方法，它曾成功地治愈了几千位患有焦虑症的人。具体方法是：

1.身体准备

练习者坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上双眼，然后腹式呼吸3次。吸气时注意体会各部位的紧张感，呼气时注意放松、放松，再放松。

2.背部放松

身体移至椅边，闭眼，注意背部感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服为止。再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻地呼气，肩垂。反复做3遍。

3.头部放松

呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配向右旋转，转到后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次右绕头运动，再做3次左绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展，向后转时，喉部肌肉舒展。

4.面部放松

先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。

这套心身训练法，随时随地都可以做，两三分钟即可。它可让你放松身心，消除焦虑情绪，使你有一个良好的心身状态。

二、60秒PR法

美国的一位心理学家设计了一种被称为“60秒PR法”的放松方法。它要求一个人每天花60秒钟以讲演的形式简洁地描述自己的天赋和能力，以及自己应达到的成功目标。这一方法的实质就是做积极的自我暗示。

该项训练的具体要求如下：

每天早起后和晚上临睡前，各用1分钟左右的时间进行积极的自我暗示。在自我暗示的前半部分，要选择一些积极、肯定并富有激励性的语言，并固定下来。天天背诵，做到反复强化，例如：

★我正在进行自信训练，我一定会越来越有自信的；

★我是有能力的；

★我在各方面都会越来越好；

★我是我生命的主人；

★活着，我感到充实与快乐；

★重要的是不断行动；

★自信、勇敢、乐观、实践是我人生的宗旨。

完成了前半部分固定内容的背诵以后，后半部分可即兴发挥。比如在讲演过程中，还应多提到自己过去成功的具体例子。当然，未来的目标也是必不可少的。这可分为长期目标和短期目标。长期目标要富于想象和激发性，短期目标则应切实可行，具体明确。

第一步，现在先请你把自己的优点写下来。

第二步，安静地坐下来，背板挺直，但身体放松。

第三步，深呼吸两次，然后大声地将自己写的字句说出来。

第四步，说这些句子时，一定要全神贯注，没有一丝杂念。

第五步，每次说两三句，一个句子重复说3-4遍，坚持5-10分钟。

第六步，每天练习两次自我暗示，每次5-10分钟，早上起床及晚上睡觉之前各一次。

三、冥想放松法

冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。针对学生的情况，介绍两种冥想的方法。

白云冥想法

以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，对自己说“我现在非常安静，非常放松”。然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放松。

再想象自己正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢落在自己的身上。

接着想象一下自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。

仔细体会一下飘起来的感觉，越飘越高，越来越轻，好像完全失去了重力，慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。

四、简易健脑操

每天清晨起床后，人们时常会感到头昏脑涨，浑身乏力，这主要是大脑缺血所致。下面是一套简易的健脑操，每次只需5分钟，却对解除头昏很有效。

第一节：上下耸肩运动。双脚分开站立，与肩同宽，两肩尽量向上提，使脑袋贴着两肩头之间，稍停片刻，肩头突然落下。做5遍。

第二节：背后举臂运动。双臂交叉并伸直于背后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上。做1遍。

第三节：叉手前伸运动。屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。做5遍。

第四节：叉手转肩运动。十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做5遍。

第五节：前后曲肩运动。先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合，两只手背靠在一起。做5遍。

第六节：前后转肩运动。曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转次数不限。

五、简易课间保健操

在紧张的上课复习中，由于用眼过度，会导致眼部疲劳，下面的这套眼保健操，简单易行，可缓解眼部疲劳，对视力起保健作用。

坐在椅子上，身体后仰，紧靠椅背，先深呼气，然后前倾，贴近桌面，再深呼气。重复5-6次。

紧靠椅背，全身放松，先眯起眼睛，然后再张开。重复4次。

坐在椅子上，双手叉腰，然后头右转看右胳膊肘，再左转看左胳膊肘。重复4-5次。

坐在椅子上，举食指放在脸中部离鼻子12-20厘米处，然后看墙2-3秒目光转向手指，看指尖3-5秒后放下手。重复5-6次。

视频来源：深圳市康宁医院

资料来源：岳晓东《下一个高考奇迹会是你吗？》，2016年中国法制出版社出版

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供稿 | 邓铁华

排版 | 黄小妍

审核 | 陈旭东 潘国惠 邓铁华

图片来源网络

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