疫情防控期间，非必要不外出

为促进师生防疫期间身心健康发展

提高抵抗力免疫力

我校体育学院提出并推荐

“学一个功法，

练一回力量，

跳一次秧歌，

打一通太极，

4分钟HITT练习”

5天健康保健运动方案

在家健身，一起动起来吧！

Day1: 学一个功法

安师版《防疫健身气功八段锦》

让我们一起学起来吧

Day2:练一回力量

量力而行、循序渐进

逐渐增加持续时间和重复次数

1.平板支撑

平板支撑是最简易的锻炼方法了，它主要锻炼的是腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，能增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。

2.深蹲

深蹲可以训练到大腿、臀部，同时可以增强骨四头肌、韧带和横贯下半身的肌腱。女性深蹲可以塑形，男性深蹲可以提高下肢力量。

3.贴墙半蹲

将背部伸直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿接近90度为止，注意膝盖不要超过脚尖，以免造成更大负担。靠墙平衡静蹲可以有效锻炼大腿前方与膝盖上方肌肉，同时有效降低膝盖负担。

4.跳绳

跳绳运动简单易行、花样繁多，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。只要有足够的时间，跳绳可随时随地进行。

5.俯卧撑

俯卧撑是力量素质训练的重要方法之一，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。

6.仰卧起坐/卷腹

主要作用是增强腹部肌肉的力量。卷腹的基本动作与仰卧起坐大致相同，但卷腹侧重使用腹部力量，以支撑起背部，成为卷腹的状态。

7. 哑铃、拉力器健身

用一对哑铃、一副拉力器、亦可以用矿泉水瓶，很方便在室内进行力量型锻炼。这类小型健身器械虽然小，但可以达到锻炼上肢肌肉以及部分腰腹肌和增加呼吸系统功能的目的。

Day3：跳一次秧歌

▲全民健身秧歌

Day4：打一通太极

▲二十四式简化太极拳

Day5：4分钟HITT练习

提高有氧耐力

强大心肺功能

练习时每组间隔3分钟

可根据自身情况练习5-7组

以上每一个练习

既可以根据个人喜好单独进行

也可以学会后按照方案组合进行哦！

接下来

让我们一起看看

老师同学们在家是怎么锻炼的吧

隔离病毒，不能隔离运动

拥有强健的体魄

我们才能更好地抵抗病毒的来袭

疫情终将散去

期待早日与身体健康的你

在美丽的安师校园相聚

■听哭了！这首安师原创歌曲，献给战疫一线的您！

■WOW，太美了！

■这些信息都是谣言！

■安阳，你是一座古老的城

责任编辑|汤伟

学生编辑 | 杨环毓 聂鑫仪

校稿编辑 | 赵桂珍朱要婷

资料来源| 体育学院 网络 大路朝阳

视频制作 | 成文静

投稿邮箱|aysyrm@163.com

学校官方微博 / @安阳师范学院

学校官方QQ / 3020323531

学校官方抖音 / aynu1908

学校官方快手/ aynu1908

星标公众号

爱安师就关注并星标我吧！

左下点【分享】、右下点【赞】【在看】

就是对我们最好的支持！

欢迎投稿、评论或提出宝贵建议

众志成城，共抗疫情！！！

↓↓↓