来大学也逃不了的体测这么快就来了吗那肾上腺素飞升大家可以忍受吗请不要迷茫文小研已准备了万全攻略有了这份攻略再也不用担心体测啦

项目

身高体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、50米跑、800米跑（女）、1000米跑（男）

攻略

BMI(体重指数)

面对BMI文小研也无能为力毕竟多年的沉淀已让文小研变的不再苗条当站上体重秤

看着上面的两位数变成三位数文小研直接抑郁了呜呜呜呜

训练方法:

保持健康饮食并合理运动

BMI=体重/身高的平方

(单位：千克/平方米)

●肺活量●

文小研觉得肺活量就像开胃酱菜实属小菜一碟不会真的有人拼尽全力也只吹1800吧不过没关系有了下面这份秘籍

肺活量就是简简单单

训练方法：

1.经常做扩胸运动，如伸展的运动，可促进胸廓运动，帮助吸入更多氧气。

2.做抬头挺胸直腰的动作，打开胸廓，吸入更多氧气。

3.进行游泳、跑步、快走、练气功、打太极拳、吹气球等活动或者唱歌可以锻炼和提升肺活量。

●立定跳远●

文小研的又一个抑郁项目话不多讲请看下文

训练方法：

1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充分上提)，向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

2.原地模仿练习：双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。

要求：以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。

3.原地挺身跳练习：原地屈膝开始跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。

●坐位体前屈●

可惜文小研多么努力都够不到自己脚尖这不是痛，是泪

训练方法：

1.“站位体前屈”，两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后再做，也可两手扶小腿后部来做。

2.“正压腿”，一腿直立，另一腿放于肋木上，身体正对高腿，上腿向前，尽量用胸贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数后换腿。

3.练习前，一定要做好准备活动，不要急于求成，练得过快，幅度过大过猛。

●引体向上●

很不理解为什么有人能直接在上面翻转而文小研都够不到栏杆

训练方法：

1.找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2.找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。

3.提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

●仰卧起坐●

这不过是拼

肚量的历练

训练方法：

关于仰卧起坐的正确做法，最对的姿势应该是将两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，不需要太使力，只需要将两手只是轻轻搭在那里即可。

1.在做仰卧起坐的时候，不应该太急太猛，正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者可以加大难度，即双手持一些重物以增加锻炼效果。

2.针对仰卧起坐时身体偏离的误区，在做仰卧起坐的时候，可以尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

●跑步●

文小研爆发力超厉害的

训练方法：

1.预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。

2.途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

3.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

文小研能坚持下来哦

看到这里文小研相信

按着上面的秘籍

一定会稳过体测

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出品

文字丨严万琴 万国栋（实习）

图片整理（实习）丨张钰泽 郭 舒

胡心雨 鲁虹志

后期编辑丨李中棋

责任编辑丨王路婷

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