屏幕前久坐的你，是不是经常感到肩颈僵硬酸痛，晃动头部还伴有着“咔咔”的声音。

当你的身体身体出现这些信号。千万不要不当回事！它是在警告你，这些“办公室病”已经在悄然占据你的身体。

久

坐

一般来说，清醒状态下，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐”。同时还包括坐姿和斜躺姿势等。

久坐后会出现哪些症状？

1.颈椎腰肩常常感到酸胀疼痛2.时常出现食欲不振、消化不良或腹胀等情况3.久坐不动，突然站起时感到头晕眼花4.偶尔手指指尖发麻5.腹部脂肪堆积速度变快，小腿变粗6.倦怠乏力，有时头晕目眩，精神不佳

身体有以上信号出现时，就是在提醒你：该活动啦！

小江为大家找到一些简单的动作，对学生党上课族都十分友好。无论是假期在家躺卧之后，还是开学后的课后时间，都可以在原地轻松完成。还不快放下手里的电子产品，一起来活动放松一下吧~

动作一：坐姿风吹式

步骤：手肘向外展，吸气时手向上提，将脊柱拉长。呼气时向右侧弯，吸气时还原，呼气时向左。肩膀远离耳朵。动态练习五次，重复三组。

动作二：左右侧颈部拉伸

步骤：坐在椅子上，收紧腰腹，保持腰背挺直。右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持自然呼吸。颈部左侧有拉伸感。另一侧相同方法。

小贴士：动作力度不要过大，易造成颈部不适。

动作三：双手背后相扣

步骤：双腿并拢，吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒。完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

可以伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

动作四：双手抱头夹背

步骤：双手抱头，像蝴蝶一样扇动，三组，每组15个。

小贴士：做的时候不要耸肩，一定要沉肩，不然会加剧斜方肌紧张僵硬。

动作五：双手背后交叉

步骤：双手交叉抱住两侧大臂，头向后靠，肩部最大程度打开。夹紧蝴蝶骨。保持30秒，坚持两组。

小贴士：柔韧性不好的可能会有痛感，要注意避免拉伤。

动作六：双手背后合十

步骤：双手背后合十，一定要打开肩部。保持30秒，坚持三组。

小贴士：柔韧性不好的可能会痛，要注意避免拉伤。

动作七：肩部环绕放松

步骤：双手手指放到肩头，伴随自然呼吸，手肘画圆，尽量让轨迹大一些，始终保持肩膀下沉。

恭喜你完成上述动作！不过这些动作治标不治本，只能为我们带来短暂舒适。要想得到更充分的放松，还要减少久坐和低头，

适时地进行户外运动。

有些时候久坐无法避免，此时坐姿是十分需要注意的。尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。

有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式。站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。或者设置闹钟，离开座位去喝杯水远眺休息一下。

如果看电视或者进行娱乐活动，可以尽量离开沙发座位，做做深蹲、转转呼啦圈、高抬腿......总之尽量避免瘫在位置上不动。

心动不如行动，

改变从此开始，

不要再放到收藏夹里吃灰了哦！

春天已经来临，

挑一个好天气，

约上亲朋好友，

去户外运动起来吧！

希望在新的一年，

大家都能收获一个更好的身体呀！

图丨黄沁舒

文、编丨张涵斐

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