每年深秋总会有这样一个时期腰酸腿痛还有好几天“后遗症”这就是一年一度大学生体测！每年绝不缺席每次如期赴约今年，大聊跟拍了一位普通大学生真实记录了体测全过程也听取了她对体测项目的感受还为大家总结了体测项目高分小技巧哦

2021级 商学院 谭迪

体测成绩——

立定跳远:1.8m 肺活量:3186ml 50米:8.42秒 800米:3分52秒 仰卧起坐:35个 坐位体前屈:25cm

// 个人感悟

感觉到很累，特别在跑800米的过程中感觉到了严重的体力不支，有的测试项目刚刚达到及格线，还有很大的进步空间。平时缺乏锻炼，以后在课余时间一定会加强体育锻炼，对自己的薄弱项目进行突破，争取明年取得更好的成绩。

立定跳远

立定跳远是最令我头痛的项目之一。看似简单，每次都跳不远，跳完之后还会腿部肌肉酸痛。跳之前，颤抖的双腿都不知道该怎么迈出去，但是箭在弦上不得不发，铆足劲一跳，1.8米，第二次还是1.8米。

以后一定要提前练习，多锻炼！

Tips:

1.首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态

2.起跳时的蹬摆效果是决定身体腾起远度的重要因素。起跳时两臂的摆法要向前上方摆，要用前脚掌迅猛蹬地，并且两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使得身体向前上方腾起。

3.预摆时臂要放松，从下向上慢摆到头上，然后轻松地吸气，后两臂从上向两侧后方而呼气。在起跳前两臂要快速地从下向上摆到头上，深吸一口气摆至两侧后方，此时憋气，动作要块，这样能提供最大的能量与瞬间爆发力。

肺活量

第一次的测试成绩不是很理想，努力回想，我觉得要慢慢地去呼气，在真正测试之前先练习几次，将肺部的空气全部排出以便于在测试时可以吸入更多的空气。

第二次测试我集中精力在心里默念，100就是努力的目标。脑海里回想着那些技巧，这次轻松达到了理想成绩！所以，在测量之前还是要做好准备，平时也应该多做一些有氧运动来提高肺活量。

Tips：

1.先深吸一口气，上提胸廓，至身体稍向后仰； 2.将吹嘴正对嘴部，不要漏气。 3.将气体匀速吹出，不要太快，也不要太慢，快吹易造成持续时间过短后续无力，慢吹造成有劲但是气没有吹完； 4.随着吹出的气体越来越多，身体会慢慢前倾，等你感觉没气的时候，要继续用腹肌把肺里的气挤出来，如果感觉缺氧就要及时停止。

50米

五十米测试是考验我们的爆发力，冲刺是关键。哨声响起了，我从起跑线一跃而上，尽量跑得最快，迎着风，向前冲！ 我跑完五十米后，小腿发酸发胀，好像在跑之前没有做好热身准备。希望经过锻炼，下次体测时能提升体能，轻松达标。

Tips:

1.站立式起跑，左脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。 2.屈膝降重心，身体微前倾。一般来说，距离远短，身体压的越低，这样有利于我们更好地冲出去。 3.听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，摆臂有力，配合步伐。起跑后注意不要突然抬头或提高重心。在临近终点时切忌减速，要全速冲过终点。

800米

“从考前半个月心中就暗暗紧张，只能说长跑是我从小到大的噩梦。担心自己会不及格，为此提前练习跑步。长跑考验的是我们的耐力和毅力，前半程我只是紧紧跟在大家身后，保持体力，最后半圈便开始冲刺，出乎意料，我取得了不错的成绩。我想这与每天的锻炼与测试时的技巧是密不可分的。”

Tips:

1. 要克服畏难心理。我们可以在平日多加锻炼，偶尔进行计时自测，适应体测时的感觉状态。

2.要调整好自己的呼吸频率，两到三步呼吸一次，岔气之后也不要惊慌，深呼吸即可。

3. 跑步时可以紧盯着前一个人的脚步，为自己寻找一个目标，同时也要有自己的节奏，一定要保持好体力。

4. 跑完之后不要立即坐下，多走走活动一下，做拉伸运动，可以缓解肌肉酸痛。

仰卧起坐

相信同学们在做完仰卧起坐后一定和我一样会腹部酸痛，每一次的起身对我来说都是一次考验，咬牙坚持，不能放弃，盼望着老师说时间到了。这次成绩依旧不甚理想，练习仰卧起坐的道路依旧任重道远。

Tips:

1.练习时要注意呼吸，用力起时呼气，向后则呼气，保持一定的频率。

2.仰卧起坐时可以虚抱或者将双手放在胸前，这样既可以保护脖子，又能更好仰卧起坐。

3.其实并不是起身越高越好，保持在45就可以了。若后期没有力气，可以利用腹部力量带动进行仰卧起坐。

4.关于核心力量的练习，可以在床上进行，如用平板支撑、俄罗斯转体等练习耐力。

坐位体前屈

因为平时缺乏拉伸练习，考试过程中我努力向前推标尺，感觉十分费力。坐位体前屈对于身体韧性不好的同学来说是非常痛苦的，因此考前的拉伸运动是十分必要的，特别是腿部膝关节以下的韧带。可以在平时就加强锻炼，多做拉伸运动，切忌一下子猛用力，否则很容易会拉伤韧带，正式考试前，切忌“突击集训”，进行长时间的拉伸练习。

Tips:

1.考试过程中要注意双腿伸直，膝盖不要弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10-15厘米，双手并拢，身体前倾，臀部向后用力，双臂双手向前伸直，匀速向前推动标尺，不可突然发力，中途不可停顿，否则会被仪器记录。 2.注意身体疼痛要在可以忍受范围内，坐位体前屈的练习不可急于求成，需要我们坚持锻炼，才能有循序渐进的进步。

每年的体测已成为了大学生活必不可少的一部分总是提醒大家坚持日常锻炼才能轻松过关身体健康的重要性就不用大聊多说了德智体美劳全面发展体育锻炼与学习任务同样重要要想体测取得好成绩平时还得多运动爱上运动、健康相伴一起加油喔！

编辑丨邵一鸣 秦德康

文稿丨谭迪

图片丨吕梦洁 李雅琪 王玉晨 冯文静

校对丨郝晓冰 秦振利

责编丨王黎刘真真

编审丨王秀清

投稿邮箱丨203521473@qq.com

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