嗨

我亲耐滴小伙伴们

眼瞅着虎年春节都快结束了

就想问问你们

又胖了几斤

每逢假期胖胖胖胖三（很多）斤

仿佛是一个逃不脱的咒语

今天小编就来拯救

跟我一样

被肥胖困扰的泥萌啦

闲话不多说

直接上干货

寒假体重管理指南

赶紧收好昂

Part 01

预防篇

管

住

嘴

1.不吃就不会胖

事先声明，不吃可不是让你节食

而是除了正常三餐

其他的零食、小吃尽量不要吃

宵夜更是坚决不行

实在嘴馋可以喝一小袋酸奶

或者吃无糖低卡的黑巧克力

2.换点东西吃

大过年的，面对那么多好吃的

叫谁忍得住不动动嘴呀

体重要控制，嘴巴也要动起来

所以

咱可以换点东西吃

想要控制体重

红灯类的就不要吃了哦

3.按方法吃

正餐前不要吃糕点、喝饮料

吃饭时按照蔬菜→肉类→主食的顺序

放慢吃饭速度，多咀嚼

可以使用较小号的餐具

零食尽量选择在两餐之间，控制住量

迈

开

腿

在管住嘴的基础上

每天适量活动

吃完饭陪爸妈散散步

逛下街、做做家务

就能达到“不长肉”的目标

睡

好

觉

尽量做到不熬夜

每天保障充足的睡眠

这个非常非常重要哦！

Part 02

拯救篇

等等

先别着急减肥

减肥前建议大家还是

先测测自己的体重

万一不需要呢

健康最重要

体重在健康范围内就不要再瘦啦~

当体重增长3斤至5斤时

体重增长5斤以内

是可以通过短期饮食调节瘦回去的

这不

给你们准备了

几种饮食方法供参考

1.限能量饮食

它是最基础也是最经典的减肉肉方法

在目标能量摄入基础上

男生：1200—1400千卡/天

女生：1000—1200千卡/天

减少500卡以内的摄入

相当于每餐少吃1/3的量

听话，咱们少吃两口饭~

2.低GI饮食

在日常的饮食中

将高GI食物替换成

低能量、高膳食纤维的低GI食物

不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入

还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动

这里给大家准备了一份

常见食物GI排行参考哦

低GI食物：GI≤55

中GI食物：55≤GI≤70

高GI食物: GI≥70

当体重增长3斤至5斤时

这时需要饮食和运动结合啦~~~

给大家推荐一些中强度的运动

男生篇

1

户外运动

★慢跑

有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。不要求速度很快，坚持30分钟至45分钟，身体微微出汗为宜。

★骑行

非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

★其他

有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。

2

室内运动

★跳绳

跳绳比慢跑耗时少、耗能大，对场地要求不高。每天中速跳绳20分钟可以达到慢跑30分钟的耗能量，跳绳还可以提升心肺功能。但跳绳要注意姿势，BMI大于25的人不要选择跳绳。（记得垫上瑜伽垫，不要吵到楼下邻居）

女生篇

1

户外运动

★健步走

餐后半小时到一小时后，健步走30分钟至45分钟，每周5次。注意，健步走不是散步，要感到呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态才可以。

1

室内运动

★帕梅拉

帕姐的名字大家都不陌生了，给大家准备了几套初级帕梅拉，每天跟着帕姐快乐运动吧！

懒人运动

在家待懒了

强度太大的运动不想做还给大家准备了可以边刷剧边做的懒人运动

帕梅拉和懒人运动

都能在Keep App上搜到同款

而且还是免费的

快去解锁运动起来吧~

编辑：融媒体工作室 引子

来源：网络综合

策划：学院党委宣传部